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癌症死亡风险下降0.74倍!只因坚持这些生活方式

热点 谢宗林 评论

来源:科普中国

什么是健康生活方式
      “维多利亚宣言”中指出健康的“四大基石”,即合理饮食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡,这是健康生活方式的基本内涵。
      健康生活方式的意义
      研究显示:每存在一个健康生活方式可以使全因死亡风险下降0.73倍,癌症死亡风险下降0.74倍,随着健康生活方式因素数量的增加,全因死亡率、癌症特异性死亡率也会相应地逐渐下降。

如何践行健康生活方式
      一、科学合理饮食
      按照《中国居民膳食指南》2016版中对中国居民的膳食建议,健康饮食的原则包括:
1、食物多样,谷类为主。
2、多吃蔬菜、水果、大豆和奶类。
3、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
4、少盐少油,控糖限酒。
5、合理选择食品,保证食品卫生。
      二、适量运动,控制体重
1、每周至少进行5天中等强度的身体活动,累积150分钟,即每周至少运动5天,每天运动累积时间不低于30分钟的中等强度的运动。
2、坚持每天的日常身体活动,平均每天至少主动活动6000步。尽量减少久坐的时间,尤其是对办公室工作的白领人群,每小时起来动一动,动则有益。
      三、戒烟限酒
戒烟
      随着对烟危害的研究深入,人们逐渐意识到吸烟(包括一手烟 、二手烟)对健康的危害。现在法律法规已明确为保护其他人的健康,禁止在公共场合吸烟。
      对于有吸烟习惯的朋友,早期戒烟可以缓解吸烟对机体造成的损害。建议选择一些烟的替代品,逐渐戒烟,避免短期戒烟造成的戒断综合征。
限酒
      为避免酒精对儿童、青少年、幼儿的器官和大脑发育造成的损害,儿童青少年、孕妇、乳母不宜饮酒。成人如饮酒,一天的酒精量男性不超过25g,女性不超过15g。15g的酒精相当于啤酒450ml、葡萄酒150ml、38%的白酒50ml、高度白酒30ml,25g酒精相当于啤酒750ml、葡萄酒250ml、38%白酒75ml、高度白酒50ml。
      四、保持心理平衡
      压力是人们生活的一部分,应对压力的最好方式是学习一些应对技巧,比如:
1、写日记:采用写日记的方式,把让你心烦的事写下来,有助于梳理和反思压力事件。
2、适当宣泄情绪:可以通过哭、笑、倾诉等方式宣泄情绪,避免过度压抑情绪。
3、做自己喜好做的事情:可以选择绘画、养宠物、做园艺、做手工等喜欢的事情,帮助自己分散注意力,缓解压力。
4、关注当下:可以借助冥想练习,帮助自己聚焦当下的生活,避免对未来过多的焦虑。


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